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les protéines végétales

25 Oct
Aujourd’hui un petit article sur les protéines, la question étant récurrente, et les croyances sur la question très souvent erronées.

Je vais d’abord faire un topo général sur les protéines végétales, telles que je peux le faire lors des rencontres végé avec la personne lambda, puis je vous aborderais cela selon l’approche alimentation vivante.

Déjà il faut savoir que la carence en protéines est un mythe de nos jours, surtout dans nos pays occidentaux, c’est bien simple vous avez des protéines partout, et il est impossible d’en manquer.
Dans le cadre d’une alimentation variée, et même uniquement végétale, les apports en protéines sont largement couverts dans la mesures où les besoins caloriques sont satisfaits.
Le principal risque réside plutôt dans l’excès de protéines que dans la carence.
Avec les omnivores on peut entendre « il n’y a des protéines que dans la viande et les produits animaux, si tu n’en manges pas tu vas avoir de grosses carences »
Avec certains (et même un grand nombre) de végétariens ou végétaliens on entend parler des combinaisons céréales/ légumineuses indispensables pour couvrir les apports en acides aminés dits essentiels, c’est-à-dire ceux que le corps ne sait pas fabriquer lui-même.
Ces acides aminés sont aux nombres de 9 sur les 20 existants :L ‘Histidine, l’Isoleucine, la Leucine, la Lysine, la Méthionine, la Phénylalanine, la Thréonine, la Tryptophane, la Valine.
Mais en fait cela n’est pas du tout nécessaire, et il est même plutôt déconseillé d’associer légumineuses/ céréales sur un même repas, pour la question des combinaisons alimentaires.
Je vous reprends ici les mentions de l’association américaine de diététique, qui une institution indépendante de toute association  végétarienne  « Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »
Besoins en protéines et faits avérés
Le corps construit les protéines à partir d’acides aminés, lesquels, pour leur part, sont issus des protéines absorbées. Et oui les protéines que l’alimentation apporte sont dégradées en acides aminés, pour ensuite pouvoir être utilisés  par nos cellules.

Les recommandations nutritionnelles actuelles recommandent un apport de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids idéal. Pour un individu de 60 kg, le besoin est donc environ de 50 g par jour.
Il faut savoir qu’en France, la moyenne observée est aujourd’hui de 1,4 g/kg/j apportée à 65% par des protéines d’origine animale.
Cet apport excessif en protéines animales est aujourd’hui montré du doigt, aussi bien pour des questions environnementales (consommation d’eau, mobilisation de terres agricoles, diffusion de gaz à effet de serre …) que de santé (maladies cardiovasculaires, hypercholestérolémie, cancers digestifs).

Face à ces protéines animales de nombreuses alternatives végétales existent, et sont de gros atouts pour votre santé, pour l’environnement mais aussi pour votre budget, et sans  compter le côté éthique qui est immense.. Avez-vous déjà pensé aux animaux traités avec hormones et antibiotiques? Savez-vous vraiment comment ces animaux sont traités? Leur alimentation? 

D’un point de vue nutritionnel, les protéines végétales sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de bons glucides, de fibres alimentaires et d’antioxydants.
Par ailleurs, comparées aux protéines animales, les protéines végétales sont bien supérieures en terme de coût et de rendement. Ainsi, il faut
15 kilos de protéines végétales pour obtenir 1 kilo de protéines de bœuf, et dans nos pays les ¾ des productions céréalières sont destinés à nourrir le bétail, un vrai paradoxe, quand on voit la population qui augmente.

L’excès de protéines
Paradoxalement, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès !
Et oui la peur de la carence étant tellement forte que les gens en apportent bien plus que nécessaire ayant à l’esprit que puisque c’est végétal il ne risque à rien.
Ok il n’y a pas le côté graisse associées, en particuliers graisses saturées comme on peut le voir avec les protéines animales, et donc peut de risque cardio vasculaires.
Mais le risque de cet excès est pour les reins, ces derniers vont avoir un travail supplémentaire à fournir pour lutter contre cet excès et donc éliminer l’ammoniac et l’urée issue du catabolisme protidique. Et il faut savoir que l’excès en protéines peut vous conduire à une insuffisance rénale.

De l’intérêt des protéines végétales

Consommer des protéines végétales plutôt qu’animales est un facteur de santé, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention de l’ostéoporose.
Prévention de l’ostéoporose car les protéines animales accentuent l’acidité corporelle et donc la déminéralisation osseuse. On voit donc la le mythe des produits laitiers en passant.
De nombreuses études ont d’ailleurs été faites  dans ce sens, notamment par l’Association américaine de diététique.
Je vous encourage très fortement à consulter le site de l’association végétarienne de France,  où vous pourrez y voir le résultat de ces études, et même les lires pour les adhérents à l’association avec la publication de la revue trimestrielle.

Les sources végétales de protéines

 

Pour information, la teneur en protéine de la viande varie entre 15 à 20 %.
Les légumineuses : lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches, haricots blancs, ont des teneurs en protéines équivalentes à la viande (autour de 20%), la plus riche étant le soja jaune (35%). Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse).
De nombreux produits dérivés du soja présentent de bonne teneurs en protéines : le tofu (jus de soja coagulé), le tempeh (fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon, le Rhizopus oligosporus) le miso (pâte de soja ), le shoyu et le tamari (sauces de soja fermentées).

Les céréales : riz, sarrasin, avoine, quinoa, maïs, blé, orge, millet, seigle, kamut, petit épeautre ont des teneurs en protéines variant entre 8 et 14%. Le sarrasin, le quinoa et le petit épeautre apportent à l’organisme l’ensemble des  acides aminés
Le germe de blé contient 26 % de protéines et le seitan ou « viande de blé », produit à partir du gluten de blé, contient 30% de protéines ce qui est supérieur à la viande de bœuf.
Cependant je ne recommande pas de privilégier le blé et autre source de gluten dans votre alimentation. (voir article Seignalet)
Le germe de blé semblerait lui ne pas être un soucis important pour le gluten, la germination ayant transformé cette protéine en acide aminé
Les graines germées : de légumineuses ou de céréales
 La germination des graines entraîne une augmentation de 30% du taux de protéines. Particulièrement riches en vitamines et minéraux, elles peuvent s’incorporer à bon nombre de plats.

Les graines oléagineuses : noix, noisettes, amandes contiennent entre 8 et 19% de protéines. Elles sont également très riches en minéraux, oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), en vitamine E et en acides gras essentiels. Elles peuvent être utilisées dans les plats ou consommées en en-cas.
Les champignons : s’ils ne contiennent que 3% de protéines, les champignons contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les extraits secs de plantes sauvages : l’ortie, la mauve, la bourse à pasteur ou l’herbe d’orge contiennent entre 20 à 45 % de protéines et sont équilibrées en acides aminés indispensables.
Les algues : leur teneur en protéines très élevées, avec un taux recors  pour la spiruline qui contient jusqu’à 60% de son poids en protéines. 

Les feuilles vertes : une teneur importante en protéines facilement assimilables pour les légumes à feuilles vertes, c’est-à-dire la verdure, l’épinard, les blettes, le chou kale, les fanes de radis ou de carottes par exemples.

un site à consulter
AVF avec de nombreux documents à télécharger gratuitement, vous y trouverez également la position de l’association américaine de Diététique, des avis de médecins.

Je vous encourage également à lire le rapport Campbell, plus vaste études publié en terme de nutrition de nos jours.

 
3 Commentaires

Publié par le 25 octobre 2010 dans Végétarisme et Veganisme

 

3 réponses à “les protéines végétales

  1. francoisxavier91400

    25 octobre 2010 at 1907 05

    En complément. Lu dans le rapport Campbell:La surconsommation de protéines animales est responsable de la puberté de plus en plus précoce et de l'allongement de la durée de fertilité exposant davantage aux cancers.

     
  2. Adeline

    26 octobre 2010 at 505 24

    Chouette article qui balaie bien la question.un point qui me questionne cependant, dans le dernier bouquin que j'ai lu, sur l'alimentation ancestrale, il est indiqué que les céréales sont plus acidifiantes que la viande. Qu'en penses-tu ?

     
  3. indiantigre

    26 octobre 2010 at 505 38

    je pense effectivement que les céréales sont assez acidifiantes, en tout cas je l'ai déjà noté sur moi les rares fois où j'en mange, et je pense que c'est peut être aussi du au fait qu'elles aient mutés notamment les dérivés du blé

     

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