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histoire de gainage.

21 Fév

Aujourd’hui je vais vous parler d’abdominaux.
Il est important d’avoir une sangle abdominale bien solide ,non pas pour faire style moi j’ai des tablettes, mais pour le maintien du dos. Cependant les tablettes pour l’esthétique c’est bien aussi. 🙂

Le tronc on l’utilise au quotidien, il est très fortement sollicité dans toutes nos activités.
Mais pour travailler ses abdos ce qui est le plus important est le travail de gainages.
Le massacre à la tronçonneuse cela ne sert à rien et c’est même la pire chose à faire.
 Par gainage j’entends tenir une position sans bouger pendant un certain temps. C’est ce que l’on appelle de l’on contraction isométrique
Je vous mets donc ici une séance d’abdo classique pour mois que je fais en général au moins 4 fois par semaine si ce n’est plus.

série en gainage
donc pour le gainage explications vidéeo
http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8 (exercice1 )
je fais une première serie je tiens entre 2et 3 min de face puis ensuite 1min30 à 2 min de chaque côté et ensuite re1 min de face et le tout sans poser quand on se retourne. Donc au total cela me fait facile 7 à 8 min de gainage sans jamais reposer.
Bien sur je n’ai pas commencer direct par 3min on commence par 30 sec et on augmente, et on sent le lendemain  que ça travaille dur au départ.
Ensuite je fais une série de dynamique où j’enchaîne des séries de 30 répétitions de chaque
20( pour celui là) comme ça http://www.easygym.com/musculation/exer … aux-06.htm avec les mains qui accrochent à l’arrière dans une barre c’est plus dur
30crunch droit, puis 30 crunch oblique à droite/ gauche
http://www.musculaction.com/abdos1.htm

puis 30 lever de  buste où les mains rejoignent pied

http://entrainement-sportif.fr/abdominaux-3-4.htm (voir photo en bas sauf que j’emmène mes mains vers mes pieds et non vers mes genoux)

puis je réenchaine sur du gainage
http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8 (exercice1
mais avec de la difficultés c’est à dire levé de jambes droite que je tiens 15 sec, puis levée jambe gauche  15 sec puis jambe droite bras gauche  15 sec puis jambe gauche bras droit, le tout sans jamais reposer, je tourne et là je mets mouvements de bassin, et je mets  la difficulté montrée sur la vidéo idem autre côté et je reviens de face et là je m’avance sur les pointes de pieds.
Puis re-séries en dynamique comme écrit plus haut.

Et pour terminer gainage fessier
http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8 (exercice1 quand il est sur le dos sauf que j’ai un poids de 5kg entre les jambes en plus, ) je tiens 1min je relâche 15 sec et je fais cela 5 fois.

voilà pour les abdos au sol j’espère que c’est compréhensible.
pour la totalité ça me prend on va dire 25 min max

L’effet que ça fait au départ 😉

ATTENTION ATTENTION
commencer petit c’est à dire 30 sec de gainage de chaque côté, et pour le dynamique des séries de 10. Quelqu’un qui n’est pas habitué à faire des abdos je peux vous dire que déjà ça il le sent le lendemain, car les courbatures c’est jamais le jour même, donc si vous voulez pouvoir bouger ménagez vous.
Je vous assure que les courbatures du tronc c’est peut être les pires

 
10 Commentaires

Publié par le 21 février 2011 dans Sport

 

10 réponses à “histoire de gainage.

  1. francoisxavier91400

    21 février 2011 at 1705 43

    c'est très intéressant tout ça. Moi qui ne faisait que du crunch je vais essayer à l'occasion.

     
  2. Julie

    21 février 2011 at 1806 10

    Un gros merci à toi. Je m'y mets. Après la naissance de mon premier bébé, les abdos sont revenus rapidement. Mais là, depuis le deuxième (bébé très gros et grand), ça ne revient plus comme avant. Merci encore, pour les infos et aussi pour la motivation!

     
  3. indiantigre

    21 février 2011 at 1806 50

    un conseil commencer molo, genre 30 sec de chaque côté au gainage et des séries de 10 démarrer pas à mon niveau sinon vous allez exploser

     
  4. indiantigre

    21 février 2011 at 1806 50

    le crunch seul ça ne sert à rien, le plus important c'est le gainage

     
  5. Michel Nature

    21 février 2011 at 2210 54

    Merci Sabrina. Je suis comme toi convaincu de la nécessité absolue d'avoir une ceinture abdominale musclée, car c'est de là que partent tous les mouvements. L'une des raisons pour lesquelles je suis tombé malade c'est que j'avais négligé cette aspect primordial dans mon activité physique!

     
  6. Adeline

    22 février 2011 at 606 29

    merci pour ces infos, je vais aller voir ça, j'en ai besoin.

     
  7. indiantigre

    22 février 2011 at 1907 07

    Michel je suis convaincu qu'un grand nombre de blessure notamment au travail et chez le sportif pourrait être évité par un bon renforcement de la sangle.@Adeline, mais de rien

     
  8. Anonymous

    27 février 2011 at 2008 09

    Merci Sabrinaoui un échauffement très impotantle matin Il ne faut rien attendre des instances officiel sur la prévention, si cela ne rapporte rien pour eux.

     

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